متسلق الجبال
Mountain Climber · ماونتن كلايمبر، متسلق الجبل، تسلق الجبل
العضلة الأساسية: البطن
عضلات مساعدة: الكتف الأمامي، الفخذ الأمامي، الخواصر
طريقة الأداء
- ابدأ من وضعية الضغط وكفّاك تحت كتفيك
- اسحب ركبة نحو صدرك ثم بدّل بسرعة
- أبقِ الحوض منخفضًا وثابتًا
- شدّ بطنك طوال الحركة
أخطاء شائعة
- رفع الحوض عاليًا
- الهبوط بين الكتفين بدل دفع الأرض بعيدًا
- خطوات قصيرة دون إحضار الركبة للأمام
متسلق الجبال من تمارين يوم بطن، ويستهدف بشكل أساسي البطن. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Mountain Climber
Main muscles: Abs · Helping: Front delts، Quads، Obliques · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Start in a push-up position with hands under your shoulders
- Drive one knee toward your chest, then switch quickly
- Keep your hips low and steady
- Keep your abs braced throughout
Common mistakes
- Raising the hips too high
- Sinking between the shoulders instead of pushing the floor away
- Short steps that don't bring the knee forward
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط