الكرنش
Crunch · كرنش، كرنش أرضي، بطن علوي، بطن أرضي، طي البطن
العضلة الأساسية: البطن
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك، ركبتاك مثنيتان وقدماك على الأرض
- ضع يديك بجانب رأسك دون أن تشدّ رقبتك
- ارفع لوحي كتفيك عن الأرض بقوة البطن
- ازفر وأنت تصعد، وانزل ببطء
أخطاء شائعة
- سحب الرأس باليدين
- الصعود حتى الجلوس الكامل بقوة الورك
- تكرارات سريعة تعتمد على الاندفاع
الكرنش من تمارين يوم بطن، ويستهدف بشكل أساسي البطن. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Crunch
Main muscles: Abs · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Lie on your back, knees bent and feet flat
- Rest your hands beside your head without pulling your neck
- Lift your shoulder blades off the floor using your abs
- Breathe out on the way up, then lower slowly
Common mistakes
- Yanking the head with your hands
- Sitting all the way up using the hips
- Fast reps driven by momentum
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط