الكرنش بالكيبل
Cable Crunch · كرنش كيبل، كيبل كرنش، بطن كيبل، بطن سلك، كرنش حبل
العضلة الأساسية: البطن
عضلات مساعدة: الخواصر
طريقة الأداء
- انزل على ركبتيك أمام الكيبل وامسك الحبل بجانب رأسك
- ثبّت وركيك ولا تجلس على كعبيك
- قرّب أضلاعك من حوضك بقوة البطن
- ارجع ببطء حتى تشعر بتمدد البطن
أخطاء شائعة
- السحب بالذراعين بدل البطن
- تحريك الوركين للخلف والأسفل
- وزن ثقيل يحوّل الحركة إلى انحناء من الورك
الكرنش بالكيبل من تمارين يوم بطن، ويستهدف بشكل أساسي البطن. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Cable Crunch
Main muscles: Abs · Helping: Obliques · Equipment: Cable
How to do it
- Kneel facing the cable, holding the rope beside your head
- Keep your hips still; don't sit back onto your heels
- Pull your ribs toward your hips using your abs
- Return slowly until you feel your abs stretch
Common mistakes
- Pulling with the arms instead of the abs
- Moving the hips back and down
- Weight so heavy it turns into a hip bend
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط