رفع الرجلين معلّقًا
Hanging Leg Raise · رفع رجول معلق، رفع رجول عقلة، بطن على العقلة، ليق ريز معلق، هانقنق ليق ريز
العضلة الأساسية: البطن
عضلات مساعدة: الخواصر، الساعد
طريقة الأداء
- تعلّق بالعقلة بقبضة ثابتة وكتفين مشدودين
- ارفع ركبتيك أو رجليك مع إمالة حوضك للأعلى
- أنزل ببطء دون أرجحة الجسم
- ابدأ بثني الركبتين إن كانت الرجل المستقيمة صعبة
أخطاء شائعة
- التأرجح لرفع الرجلين
- رفع الرجلين دون إمالة الحوض فيشتغل الورك وحده
- إسقاط الرجلين بسرعة
رفع الرجلين معلّقًا من تمارين يوم بطن، ويستهدف بشكل أساسي البطن. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Hanging Leg Raise
Main muscles: Abs · Helping: Obliques، Forearms · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Hang from the bar with a firm grip and active shoulders
- Raise your knees or legs while tilting your pelvis up
- Lower slowly without swinging
- Start with bent knees if straight legs are too hard
Common mistakes
- Swinging to get the legs up
- Lifting the legs without tilting the pelvis, so only the hips work
- Dropping the legs quickly
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط