رفع الرجلين مستلقيًا
Lying Leg Raise · رفع رجول، رفع رجول منسدح، رفع الرجلين على الأرض، بطن سفلي، ليق ريز
العضلة الأساسية: البطن
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك ويداك بجانبك أو تحت أردافك
- أبقِ أسفل ظهرك ملاصقًا للأرض
- ارفع رجليك حتى تصبحا عموديتين تقريبًا
- أنزل ببطء وتوقف قبل أن يتقوّس ظهرك
أخطاء شائعة
- تقوّس أسفل الظهر عن الأرض
- إسقاط الرجلين بسرعة
- شدّ الرأس والرقبة أثناء الحركة
رفع الرجلين مستلقيًا من تمارين يوم بطن، ويستهدف بشكل أساسي البطن. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Lying Leg Raise
Main muscles: Abs · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Lie on your back, hands at your sides or under your glutes
- Keep your lower back pressed to the floor
- Raise your legs until roughly vertical
- Lower slowly, stopping before your back arches
Common mistakes
- Arching the lower back off the floor
- Letting the legs drop quickly
- Straining the head and neck during the move
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط