مد الرجلين جالسًا
Leg Extension · ليق اكستنشن، ليج إكستنشن، إكستنشن، جهاز الأمامية، أمامية جالس
العضلة الأساسية: الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- اضبط المسند لتكون ركبتاك على محور الجهاز
- ضع الوسادة على أسفل الساق فوق الكاحل
- أمسك المقابض الجانبية لتثبيت جسمك على المقعد
- امدد رجليك كاملًا وشدّ فخذيك لحظة
- أنزل الوزن ببطء وتحكم
أخطاء شائعة
- ركل الوزن بسرعة والاعتماد على الاندفاع
- رفع المؤخرة عن المقعد
- اختيار وزن ثقيل يمنعك من المد الكامل
مد الرجلين جالسًا من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الأمامي. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Leg Extension
Main muscles: Quads · Equipment: Machine
How to do it
- Adjust the backrest so your knees line up with the pivot
- Place the pad on your lower shin just above the ankle
- Hold the side handles to keep yourself anchored to the seat
- Extend fully and squeeze your quads for a moment
- Lower the weight slowly and under control
Common mistakes
- Kicking the weight up with momentum
- Lifting your hips off the seat
- Using a weight so heavy you can't fully extend
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط