سكوات على السميث

Smith Machine Squat · سكوات سميث، سميث سكوات، سكوات بالسميث، سكوات على الجهاز

رجلسميثتمرين مركّب

العضلة الأساسية: الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس)

عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي، الفخذ الداخلي

طريقة الأداء

اضبط مصدّات الأمان على الارتفاع المناسب قبل البدء
ضع قدميك أمام البار قليلًا لا تحته مباشرة
انزل بتحكم وظهرك مستقيم وبطنك مشدود
اصعد بدفع كامل القدم دون قفل ركبتيك بقوة

أخطاء شائعة

عدم تعليق البار جيدًا على الخطافات بعد المجموعة
النزول بسرعة والارتداد من الأسفل
دخول الركبتين للداخل أثناء الصعود

سكوات على السميث من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام سميث.

كم جولة وعدّة؟

3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.

تمارين بديلة أو مكمّلة

سجّل هذا التمرين في التطبيق كل التمارين

Smith Machine Squat

Main muscles: Quads، Glutes · Helping: Hamstrings، Adductors · Equipment: Smith machine

How to do it

Set the safety stops to the right height before starting
Place feet slightly in front of the bar, not directly under it
Lower under control with a straight back and tight core
Rise by pushing through the whole foot without hard-locking your knees

Common mistakes

Not securing the bar on the hooks after the set
Dropping fast and bouncing out of the bottom
Knees caving inward on the way up

Sets and reps

3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.

Log this exercise in OSRHQ GYM

هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط