سكوات جوبلت
Goblet Squat · جوبلت سكوات، جوبلت، قوبلت سكوات، سكوات بالدمبل، سكوات دمبل
العضلة الأساسية: الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الداخلي، الفخذ الخلفي، البطن
طريقة الأداء
- أمسك الدمبل عموديًا وألصقه بصدرك
- افتح قدميك أعرض قليلًا من كتفيك
- انزل ومرفقاك بين ركبتيك وصدرك مرفوع
- ادفع بكامل قدمك حتى تقف مستقيمًا
أخطاء شائعة
- إبعاد الدمبل عن الصدر فيميل الظهر للأمام
- دخول الركبتين للداخل عند الصعود
- ارتفاع الكعبين عن الأرض في الأسفل
سكوات جوبلت من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Goblet Squat
Main muscles: Quads، Glutes · Helping: Adductors، Hamstrings، Abs · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Hold the dumbbell vertically, pressed against your chest
- Stand with feet slightly wider than your shoulders
- Lower with elbows inside your knees and chest up
- Push through your whole foot until you stand fully upright
Common mistakes
- Letting the dumbbell drift from your chest so your back tips forward
- Knees caving inward as you rise
- Heels lifting off the floor at the bottom
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط