سكوات أمامي بالبار
Barbell Front Squat · فرونت سكوات، فرونت، سكوات أمامي، سكوات قدامي
العضلة الأساسية: الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الداخلي، أعلى الظهر، البطن
طريقة الأداء
- أسند البار على مقدمة كتفيك وارفع مرفقيك عاليًا
- أبقِ صدرك مرفوعًا وجذعك قريبًا من العمودي
- انزل بين ركبتيك مع بقاء الكعبين على الأرض
- ادفع بمرفقيك للأعلى أثناء الصعود
أخطاء شائعة
- نزول المرفقين فيتدحرج البار للأمام
- ميل الجذع للأمام بشكل زائد
- إسناد البار على الرسغين بدل الكتفين
سكوات أمامي بالبار من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Barbell Front Squat
Main muscles: Quads، Glutes · Helping: Adductors، Upper back، Abs · Equipment: Barbell
How to do it
- Rest the bar on the front of your shoulders, elbows high
- Keep your chest up and torso close to vertical
- Sink between your knees with heels flat on the floor
- Drive your elbows up as you stand
Common mistakes
- Elbows dropping so the bar rolls forward
- Excessive forward lean of the torso
- Supporting the bar on your wrists instead of your shoulders
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط