فتح الفخذين بالجهاز
Hip Abduction Machine · جهاز الفتح، جهاز فتح الفخذين، الخارجية، جهاز الخارجية، أبداكتور، جهاز الفخذ الخارجي
العضلة الأساسية: الفخذ الخارجي
عضلات مساعدة: المؤخرة (الجلوتس)
طريقة الأداء
- اجلس معتدلًا وظهرك ملاصق للمسند
- ادفع فخذيك للخارج بعضلات الورك
- توقف لحظة عند أقصى فتحة
- ارجع ببطء دون أن ترتطم الوسادتان
أخطاء شائعة
- الميل للأمام والخلف للمساعدة
- استخدام وزن ثقيل بمدى حركة قصير
فتح الفخذين بالجهاز من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الخارجي. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Hip Abduction Machine
Main muscles: Abductors · Helping: Glutes · Equipment: Machine
How to do it
- Sit upright with your back against the pad
- Push your thighs outward using your hip muscles
- Hold briefly at the widest point
- Return slowly without letting the pads slam together
Common mistakes
- Rocking forward and back to help the movement
- Heavy weight with a very short range of motion
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط