طعنات المشي بالدمبل
Dumbbell Walking Lunge · لانجز، لنجز، لانجز مشي، لانجز دمبل، ووكنق لانجز، طعنات
العضلة الأساسية: الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي، الفخذ الداخلي
طريقة الأداء
- اخطُ خطوة متوسطة وأنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض
- أبقِ جذعك مستقيمًا والدمبلين بجانبك
- اجعل ركبتك الأمامية باتجاه أصابع قدمك
- ادفع بالقدم الأمامية كاملة لتنتقل للخطوة التالية
أخطاء شائعة
- خطوات قصيرة جدًا يرتفع معها الكعب الأمامي
- ضرب الركبة الخلفية بالأرض
- ميل الجسم للأمام أو للجانب
طعنات المشي بالدمبل من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dumbbell Walking Lunge
Main muscles: Quads، Glutes · Helping: Hamstrings، Adductors · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Take a medium stride and lower your back knee toward the floor
- Keep your torso upright with the dumbbells at your sides
- Keep your front knee tracking over your toes
- Push through the whole front foot to move into the next step
Common mistakes
- Steps so short that the front heel lifts
- Slamming the back knee into the floor
- Leaning forward or to the side
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط