رفعة ميتة رومانية بالدمبل
Dumbbell Romanian Deadlift · رومانيان دمبل، رومانيان بالدمبل، ديدلفت روماني بالدمبل، آر دي إل دمبل
العضلة الأساسية: الفخذ الخلفي، المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: أسفل الظهر، الفخذ الداخلي، الساعد
طريقة الأداء
- أمسك الدمبلين أمام فخذيك وكتفاك للخلف
- ادفع وركك للخلف وأبقِ الدمبلين قريبين من ساقيك
- توقف عند الشعور بشد قوي في الخلفية قبل أن يستدير ظهرك
- اصعد بشدّ مؤخرتك دون الميل للخلف في الأعلى
أخطاء شائعة
- النزول بالكتفين بدل دفع الورك للخلف
- استدارة أسفل الظهر في آخر الحركة
- الميل للخلف بشكل زائد عند الوقوف
رفعة ميتة رومانية بالدمبل من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الخلفي، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dumbbell Romanian Deadlift
Main muscles: Hamstrings، Glutes · Helping: Lower back، Adductors، Forearms · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Hold the dumbbells in front of your thighs, shoulders back
- Hinge your hips back, keeping the dumbbells close to your legs
- Stop at a strong hamstring stretch, before your back rounds
- Stand up by squeezing your glutes without leaning back at the top
Common mistakes
- Reaching down with the shoulders instead of pushing the hips back
- Lower back rounding at the end of the range
- Leaning back excessively at the top
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط