الرفعة الميتة التقليدية
Conventional Deadlift · ديدلفت، ديد لفت، ديدليفت، الرفعة الميتة، الرفعة المميتة، ديدلفت عادي
العضلة الأساسية: المؤخرة (الجلوتس)، الفخذ الخلفي، أسفل الظهر
عضلات مساعدة: الفخذ الأمامي، الفخذ الداخلي، أعلى الظهر، الظهر العريض (اللاتس)، الترابيس، الساعد
طريقة الأداء
- قف والبار فوق منتصف قدميك، وقدماك بعرض الحوض.
- انزل وأمسك البار خارج ساقيك مباشرة، وذراعاك مفرودتان.
- خذ نفسًا عميقًا، شدّ بطنك، وثبّت ظهرك مستقيمًا قبل السحب.
- ادفع الأرض بقدميك وأبقِ البار ملاصقًا لجسمك.
- أنهِ الحركة واقفًا بشدّ المؤخرة، دون الميلان للخلف.
أخطاء شائعة
- تحدّب أسفل الظهر لحظة رفع البار عن الأرض.
- ارتفاع الورك قبل الصدر، فينتقل معظم الحمل إلى الظهر.
- ابتعاد البار عن الجسم أثناء الصعود أو النزول.
الرفعة الميتة التقليدية من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي المؤخرة (الجلوتس)، الفخذ الخلفي، أسفل الظهر. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Conventional Deadlift
Main muscles: Glutes، Hamstrings، Lower back · Helping: Quads، Adductors، Upper back، Lats، Traps، Forearms · Equipment: Barbell
How to do it
- Stand with the bar over mid-foot, feet hip-width apart.
- Reach down and grip just outside your shins, arms straight.
- Take a deep breath, brace your abs, and set a flat back before pulling.
- Push the floor away with your feet and keep the bar close to your body.
- Finish standing tall with glutes squeezed, without leaning back.
Common mistakes
- Rounding the lower back as the bar leaves the floor.
- Hips rising before the chest, shifting most of the load onto the back.
- Letting the bar drift away from the body on the way up or down.
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط