العقلة بقبضة سفلية
Chin-Up · تشن أب، تشن اب، تشين أب، عقلة عكسية، عقلة قبضة عكسية
العضلة الأساسية: الظهر العريض (اللاتس)، البايسبس
عضلات مساعدة: أعلى الظهر، الساعد
طريقة الأداء
- أمسك البار بقبضة سفلية (كفّاك نحوك) بعرض كتفيك.
- ثبّت كتفيك للأسفل وشدّ بطنك قبل البدء.
- اسحب صدرك نحو البار حتى يتجاوزه ذقنك.
- انزل بتحكم حتى تنفرد ذراعاك تمامًا.
أخطاء شائعة
- مدّ الرقبة للأعلى لإيصال الذقن بدل رفع الجسم.
- السقوط السريع في النزول دون تحكم.
- أرجحة الجسم لاكتساب زخم.
العقلة بقبضة سفلية من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي الظهر العريض (اللاتس)، البايسبس. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Chin-Up
Main muscles: Lats، Biceps · Helping: Upper back، Forearms · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Grip the bar underhand (palms facing you) at shoulder width.
- Set your shoulders down and brace your abs before you start.
- Pull your chest toward the bar until your chin clears it.
- Lower under control until your arms are fully straight.
Common mistakes
- Craning the neck up to reach the bar instead of lifting the body.
- Dropping quickly on the way down without control.
- Swinging the body to build momentum.
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط