تمديد الظهر على مقعد الهايبر

Back Extension (45° Hyperextension) · هايبر، هايبر إكستنشن، هايبر اكستنشن، باك إكستنشن، باك اكستنشن، تمرين أسفل الظهر، ظهر سفلي

ظهروزن الجسمتمرين عزل

العضلة الأساسية: أسفل الظهر، المؤخرة (الجلوتس)

عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي

طريقة الأداء

اضبط المسند ليكون أسفل عظمتي الحوض مباشرة.
ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك.
انزل ببطء من الحوض وظهرك مستقيم.
اصعد بشدّ المؤخرة حتى يصبح جسمك خطًا مستقيمًا.
أبقِ رأسك على امتداد ظهرك دون رفعه للأعلى.

أخطاء شائعة

الصعود فوق الخط المستقيم وتقويس أسفل الظهر بشدة.
الحركة السريعة بالأرجحة والاندفاع.
مسند مرتفع جدًا يمنع الحوض من الانثناء.

تمديد الظهر على مقعد الهايبر من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي أسفل الظهر، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام وزن الجسم.

كم جولة وعدّة؟

3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.

تمارين بديلة أو مكمّلة

سجّل هذا التمرين في التطبيق كل التمارين

Back Extension (45° Hyperextension)

Main muscles: Lower back، Glutes · Helping: Hamstrings · Equipment: Bodyweight

How to do it

Set the pad just below your hip bones.
Cross your arms over your chest.
Lower slowly from the hips with a straight back.
Rise by squeezing your glutes until your body forms a straight line.
Keep your head in line with your back; don't crank it up.

Common mistakes

Rising past straight and over-arching the lower back.
Moving fast with swinging and bouncing.
Pad set too high, blocking the hips from bending.

Sets and reps

3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.

Log this exercise in OSRHQ GYM

هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط