العقلة بمساعدة الجهاز

Assisted Pull-Up (Machine) · عقلة جهاز، جهاز العقلة، عقلة مساعدة، عقلة بالمساعدة، أسستد بول أب، أسيستد بول اب

ظهرجهازتمرين مركّب

العضلة الأساسية: الظهر العريض (اللاتس)

عضلات مساعدة: أعلى الظهر، البايسبس، الكتف الخلفي

طريقة الأداء

اختر وزن مساعدة يسمح لك بتكرارات كاملة وسليمة.
ثبّت ركبتيك أو قدميك على المسند جيدًا.
أنزل كتفيك ثم اسحب مرفقيك حتى يتجاوز ذقنك المقابض.
انزل ببطء حتى تنفرد ذراعاك في الأسفل.
كلما قويت، قلّل وزن المساعدة تدريجيًا.

أخطاء شائعة

وزن مساعدة كبير لدرجة أن التمرين يصبح بلا مقاومة حقيقية.
النزول السريع دون تحكم.
رفع الكتفين والسحب بالذراعين فقط.

العقلة بمساعدة الجهاز من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي الظهر العريض (اللاتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام جهاز.

كم جولة وعدّة؟

3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.

تمارين بديلة أو مكمّلة

سجّل هذا التمرين في التطبيق كل التمارين

Assisted Pull-Up (Machine)

Main muscles: Lats · Helping: Upper back، Biceps، Rear delts · Equipment: Machine

How to do it

Pick an assist weight that allows full, clean reps.
Set your knees or feet firmly on the pad.
Drop your shoulders, then drive elbows down until your chin passes the handles.
Lower slowly until your arms are straight at the bottom.
As you get stronger, reduce the assist weight gradually.

Common mistakes

So much assistance that the exercise has no real resistance.
Dropping quickly without control.
Shrugging up and pulling with the arms only.

Sets and reps

3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.

Log this exercise in OSRHQ GYM

هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط