دفع الورك بالبار
Barbell Hip Thrust · هيب ثرست، هب ثرست، هيب ثرست بار، دفع الحوض، جسر بالبار
العضلة الأساسية: المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي، الفخذ الأمامي، الفخذ الداخلي
طريقة الأداء
- أسند أسفل لوحي كتفيك على حافة المقعد
- ضع وسادة على البار فوق حوضك
- ضع قدميك بحيث تكون ساقاك عموديتين في الأعلى
- ادفع بكعبيك وشدّ مؤخرتك دون تقويس ظهرك
- أبقِ ذقنك منخفضًا ونظرك للأمام
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر بدل مدّ الورك
- إبعاد القدمين كثيرًا فينتقل الجهد من المؤخرة إلى الخلفية
- الدفع بأصابع القدم مع رفع الكعبين
دفع الورك بالبار من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Barbell Hip Thrust
Main muscles: Glutes · Helping: Hamstrings، Quads، Adductors · Equipment: Barbell
How to do it
- Rest the bottom of your shoulder blades on the bench edge
- Put a pad on the bar across your hips
- Place your feet so your shins are vertical at the top
- Drive through your heels and squeeze your glutes without arching your back
- Keep your chin tucked and eyes forward
Common mistakes
- Arching the lower back instead of extending the hips
- Feet too far out, shifting work from glutes to hamstrings
- Pushing through the toes with heels lifted
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط