ثني الرسغ بالدمبل
Dumbbell Wrist Curl · سواعد، تمرين السواعد، سواعد دمبل، رست كيرل، ثني المعصم
العضلة الأساسية: الساعد
طريقة الأداء
- أسند ساعديك على فخذيك أو المقعد والمعصم خارج الحافة
- اجعل كفّيك للأعلى وحرّك المعصم فقط
- أنزل الدمبل بتحكم ثم اثنِ معصمك لأعلى مدى مريح
- استخدم وزنًا خفيفًا وتكرارات أكثر
أخطاء شائعة
- رفع الساعد عن المسند للمساعدة
- تكرارات سريعة بالارتداد
- وزن ثقيل يُجهد المعصم
ثني الرسغ بالدمبل من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي الساعد. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dumbbell Wrist Curl
Main muscles: Forearms · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Rest your forearms on your thighs or a bench, wrists past the edge
- Palms up; move only at the wrist
- Lower the dumbbell with control, then curl the wrist up as far as comfortable
- Use a light weight and higher reps
Common mistakes
- Lifting the forearm off the support to help
- Fast, bouncy reps
- Weight so heavy it strains the wrist
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط