ثني الذراعين بالدمبل
Dumbbell Curl · باي دمبل، بايسبس دمبل، باي تبادل، كيرل دمبل، دمبل كيرل
العضلة الأساسية: البايسبس
عضلات مساعدة: الساعد
طريقة الأداء
- ابدأ والكفّ للداخل، ثم لفّه للأعلى وأنت ترفع
- ثبّت المرفق ولا تدعه يتقدم للأمام
- تبادل الذراعين أو ارفعهما معًا بنفس التحكم
- أنزل حتى تستقيم الذراع تقريبًا
أخطاء شائعة
- التأرجح بالجسم لرفع الدمبل
- رفع المرفق للأمام لإكمال التكرار
- تقصير المدى في أسفل الحركة
ثني الذراعين بالدمبل من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي البايسبس. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
- ثني الذراعين بالبار
- ثني الذراعين بالبار المتعرّج
- ثني الذراعين بقبضة المطرقة
- ثني الذراعين على مقعد البريتشر
Dumbbell Curl
Main muscles: Biceps · Helping: Forearms · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Start palm-in, then rotate it up as you curl
- Keep the elbow still; don't let it drift forward
- Alternate arms or curl both with the same control
- Lower until the arm is almost straight
Common mistakes
- Swinging the body to lift the dumbbell
- Raising the elbow forward to finish the rep
- Cutting the range short at the bottom
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط