ثني الذراعين بالبار
Barbell Curl · باي بار، بايسبس بار، باي بار مستقيم، كيرل بار، بار كيرل
العضلة الأساسية: البايسبس
عضلات مساعدة: الساعد
طريقة الأداء
- امسك البار بعرض الكتفين وكفّاك للأمام
- ثبّت مرفقيك بجانب جسمك طوال الحركة
- ارفع واعصر الباي دون أن تحرّك كتفيك
- أنزل ببطء حتى تستقيم ذراعاك تقريبًا
- شدّ بطنك ولا تمِل بظهرك للخلف
أخطاء شائعة
- التأرجح بالجذع أو الظهر لرفع الوزن
- تقديم المرفقين للأمام في أعلى الحركة
- إسقاط البار بسرعة دون تحكم
ثني الذراعين بالبار من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي البايسبس. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
- ثني الذراعين بالبار المتعرّج
- ثني الذراعين بالدمبل
- ثني الذراعين بقبضة المطرقة
- ثني الذراعين على مقعد البريتشر
Barbell Curl
Main muscles: Biceps · Helping: Forearms · Equipment: Barbell
How to do it
- Grip the bar shoulder-width, palms facing forward
- Keep your elbows pinned at your sides the whole set
- Curl up and squeeze the biceps without moving your shoulders
- Lower slowly until your arms are almost straight
- Brace your abs and don't lean back
Common mistakes
- Swinging the torso or back to lift the weight
- Letting the elbows drift forward at the top
- Dropping the bar quickly without control
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط