السحب بذراعين مستقيمتين بالكيبل
Straight-Arm Cable Pulldown · بول أوفر كيبل، بول اوفر كيبل، بلوفر كيبل، ستريت آرم بول داون، سحب بذراع مستقيمة، سحب ذراع مفرودة
العضلة الأساسية: الظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: الترايسبس، الكتف الخلفي
طريقة الأداء
- اضبط البكرة في أعلى نقطة وأمسك البار أو الحبل.
- مِل للأمام قليلًا ومرفقاك شبه مفرودين.
- ادفع البار للأسفل في قوس حتى يقترب من فخذيك.
- ثبّت جذعك وزاوية مرفقيك طوال الحركة.
- ارجع ببطء حتى تشعر بتمدد في جانبي ظهرك.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين فيتحول التمرين إلى دفع ترايسبس.
- تحريك الجذع للأمام والخلف لدفع الوزن.
- وزن ثقيل يُفقدك التحكم في مسار القوس.
السحب بذراعين مستقيمتين بالكيبل من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي الظهر العريض (اللاتس). وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Straight-Arm Cable Pulldown
Main muscles: Lats · Helping: Triceps، Rear delts · Equipment: Cable
How to do it
- Set the pulley at the top and grab a bar or rope.
- Lean forward slightly with elbows almost straight.
- Sweep the bar down in an arc toward your thighs.
- Keep your torso and elbow angle fixed throughout.
- Return slowly until you feel a stretch along the sides of your back.
Common mistakes
- Bending the elbows so it becomes a triceps pushdown.
- Rocking the torso back and forth to push the weight.
- Going too heavy and losing control of the arc.
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط