البلانك الجانبي
Side Plank · بلانك جانبي، سايد بلانك، بلانك على الجنب، اللوح الجانبي
العضلة الأساسية: الخواصر
عضلات مساعدة: البطن، الفخذ الخارجي
طريقة الأداء
- ضع مرفقك تحت كتفك مباشرة
- ارفع حوضك حتى يستقيم جسمك
- ضع قدميك فوق بعضهما أو واحدة أمام الأخرى للتوازن
- لا تدع حوضك ينزل أو يميل للخلف
- بدّل الجهة بنفس المدة
أخطاء شائعة
- هبوط الورك نحو الأرض
- ميل الجذع للأمام أو للخلف
- رفع الكتف نحو الأذن
البلانك الجانبي من تمارين يوم بطن، ويستهدف بشكل أساسي الخواصر. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات من 20 إلى 60 ثانية، وزد المدة تدريجياً. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Side Plank
Main muscles: Obliques · Helping: Abs، Abductors · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Stack your elbow directly under your shoulder
- Lift your hips until your body is straight
- Stack your feet, or stagger them for balance
- Don't let your hips drop or rotate back
- Switch sides for the same duration
Common mistakes
- Letting the hip sink toward the floor
- Rolling the torso forward or back
- Shrugging the shoulder toward the ear
Sets and reps
3 sets of 20–60 seconds; add time gradually.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط