رفع السمانة جالسًا
Seated Calf Raise · سمانة جالس، بطات جالس، سيتد كاف، كاف جالس
العضلة الأساسية: السمانة
طريقة الأداء
- ضع الوسادة على فخذيك فوق الركبتين مباشرة
- ضع مقدمة قدميك على الحافة واترك الكعبين حرّين
- أنزل كعبيك ببطء ثم ادفع لأعلى نقطة
- توقف لحظة في الأعلى والأسفل
أخطاء شائعة
- تحريك الجسم والتأرجح لرفع الوزن
- تكرارات سريعة بنصف مدى الحركة
رفع السمانة جالسًا من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي السمانة. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Seated Calf Raise
Main muscles: Calves · Equipment: Machine
How to do it
- Set the pad on your thighs just above the knees
- Put the balls of your feet on the edge, heels free
- Lower your heels slowly, then push up to the top
- Pause briefly at both the top and the bottom
Common mistakes
- Rocking the body to lift the weight
- Fast reps with only half the range of motion
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط