التجديف بالكيبل جالسًا
Seated Cable Row · سحب أرضي، سحب أرضي مثلث، سحب جالس، تجديف جالس، سيتد رو، سيتد كيبل رو، رو كيبل
العضلة الأساسية: أعلى الظهر، الظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: الكتف الخلفي، البايسبس، الساعد
طريقة الأداء
- اجلس وقدماك على المسند وركبتاك مثنيتان قليلًا.
- ابدأ بظهر مستقيم وصدر مرفوع، دون انحناء زائد للأمام.
- اسحب المقبض نحو أعلى بطنك واضغط لوحي كتفيك للخلف.
- ارجع ببطء وجذعك ثابت حتى تنفرد ذراعاك.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع للأمام والخلف لتحريك الوزن.
- تحدّب الظهر عند مدّ الذراعين للأمام.
- رفع الكتفين نحو الأذنين أثناء السحب.
التجديف بالكيبل جالسًا من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي أعلى الظهر، الظهر العريض (اللاتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Seated Cable Row
Main muscles: Upper back، Lats · Helping: Rear delts، Biceps، Forearms · Equipment: Cable
How to do it
- Sit with feet on the platform and knees slightly bent.
- Start with a straight back and chest up, without leaning far forward.
- Pull the handle to your upper stomach and squeeze your shoulder blades back.
- Return slowly with a steady torso until your arms straighten.
Common mistakes
- Rocking the torso back and forth to move the weight.
- Rounding the back when reaching the arms forward.
- Shrugging the shoulders toward the ears while pulling.
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط