ثني الذراعين على مقعد البريتشر
Preacher Curl · بريتشر، بريتشر كيرل، باي بريتشر، لاري سكوت، كرسي الباي، باي على الكرسي
العضلة الأساسية: البايسبس
عضلات مساعدة: الساعد
طريقة الأداء
- اضبط المقعد بحيث يلامس إبطاك أعلى الوسادة
- أبقِ ظهر ذراعيك ملاصقًا للوسادة طوال الوقت
- ارفع واعصر دون أن ترفع مرفقيك
- أنزل ببطء وتوقف قبل قفل المرفق تمامًا
أخطاء شائعة
- النزول السريع في الأسفل مما يُجهد المرفق
- رفع الجسم عن المقعد للمساعدة
- ضبط المقعد على ارتفاع غير مناسب
ثني الذراعين على مقعد البريتشر من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي البايسبس. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام بار زد.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Preacher Curl
Main muscles: Biceps · Helping: Forearms · Equipment: EZ bar
How to do it
- Set the seat so your armpits sit snug on top of the pad
- Keep the backs of your arms flat on the pad
- Curl and squeeze without lifting your elbows
- Lower slowly, stopping just short of locking the elbow
Common mistakes
- Dropping fast at the bottom, straining the elbow
- Lifting your body off the seat to help
- Setting the seat at the wrong height
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط