السحب العلوي بقبضة عكسية ضيقة
Close-Grip Underhand Lat Pulldown · سحب عكسي، سحب ضيق عكسي، سحب أمامي عكسي، سحب علوي عكسي، ريفرس لات بول داون، ريفرس بول داون
العضلة الأساسية: الظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: البايسبس، أعلى الظهر
طريقة الأداء
- أمسك البار بقبضة سفلية بعرض كتفيك تقريبًا.
- ثبّت فخذيك تحت المسند واجلس باستقامة.
- اسحب البار لأعلى صدرك ومرفقاك قريبان من جسمك.
- اضغط لوحي كتفيك للأسفل في نهاية السحب، ثم ارجع ببطء.
أخطاء شائعة
- السحب بالذراعين فقط دون إشراك الظهر.
- ترك البار يرتفع بسرعة دون تحكم.
- الميلان للخلف بشكل مبالغ لإنزال البار.
السحب العلوي بقبضة عكسية ضيقة من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي الظهر العريض (اللاتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Close-Grip Underhand Lat Pulldown
Main muscles: Lats · Helping: Biceps، Upper back · Equipment: Cable
How to do it
- Grip the bar underhand at about shoulder width.
- Lock your thighs under the pad and sit tall.
- Pull the bar to your upper chest, elbows close to your body.
- Squeeze your shoulder blades down at the bottom, then return slowly.
Common mistakes
- Pulling with the arms only without engaging the back.
- Letting the bar fly back up without control.
- Leaning back excessively to get the bar down.
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط