ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائل
Incline Dumbbell Curl · باي مائل، باي انكلاين، باي انقلاين، إنكلاين كيرل، باي كرسي مايل
العضلة الأساسية: البايسبس
عضلات مساعدة: الساعد
طريقة الأداء
- اضبط المقعد على زاوية 45 إلى 60 درجة
- دع ذراعيك تتدليان باستقامة خلف جسمك قليلًا
- أبقِ رأسك وظهرك ملاصقين للمقعد
- ارفع دون أن يتقدم المرفق للأمام
أخطاء شائعة
- رفع الكتفين عن المقعد أثناء الرفع
- وزن ثقيل لا يسمح بالمدى الكامل
- النزول السريع في أسفل الحركة
ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائل من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي البايسبس. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Incline Dumbbell Curl
Main muscles: Biceps · Helping: Forearms · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Set the bench to about 45–60 degrees
- Let your arms hang straight, slightly behind your body
- Keep your head and back against the bench
- Curl without letting the elbow move forward
Common mistakes
- Lifting the shoulders off the bench during the curl
- Weight too heavy for the full range
- Dropping quickly at the bottom
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط