ثني الذراعين بالكيبل
Cable Curl · باي كيبل، باي كابل، باي سلك، كيبل كيرل، باي على الكيبل
العضلة الأساسية: البايسبس
عضلات مساعدة: الساعد
طريقة الأداء
- اضبط البكرة في الأسفل وركّب بارًا قصيرًا
- قف بمسافة تُبقي الكيبل مشدودًا في الأسفل
- ثبّت المرفقين بجانب الخصر
- اعصر في الأعلى ثم أنزل ببطء
أخطاء شائعة
- الميل للخلف لسحب الوزن
- ترك الأوزان ترتطم في الأسفل
- تحريك المرفقين للأمام والخلف
ثني الذراعين بالكيبل من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي البايسبس. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Cable Curl
Main muscles: Biceps · Helping: Forearms · Equipment: Cable
How to do it
- Set the pulley low and attach a short bar
- Stand far enough back that the cable stays taut at the bottom
- Pin your elbows at your waist
- Squeeze at the top, then lower slowly
Common mistakes
- Leaning back to pull the weight
- Letting the weight stack slam at the bottom
- Moving the elbows forward and back
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط