ثني الرجلين جالسًا
Seated Leg Curl · خلفية جالس، سيتد ليق كيرل، ليق كيرل جالس، جهاز الخلفية جالس
العضلة الأساسية: الفخذ الخلفي
عضلات مساعدة: السمانة
طريقة الأداء
- اضبط المسند لتكون ركبتاك على محور الجهاز
- ثبّت وسادة الفخذ بإحكام فوق ركبتيك
- اسحب الوسادة للأسفل والخلف حتى أقصى ثني
- ارجع ببطء حتى تقترب ساقاك من الاستقامة
أخطاء شائعة
- ترك وسادة الفخذ مرتخية فيرتفع جسمك عن المقعد
- تحريك الجذع للأمام والخلف لمساعدة الحركة
- ترك الوزن يرجع بسرعة دون تحكم
ثني الرجلين جالسًا من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الخلفي. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Seated Leg Curl
Main muscles: Hamstrings · Helping: Calves · Equipment: Machine
How to do it
- Adjust the backrest so your knees line up with the pivot
- Lock the thigh pad snugly just above your knees
- Pull the pad down and back to a full knee bend
- Return slowly until your legs are nearly straight
Common mistakes
- Leaving the thigh pad loose so you rise off the seat
- Rocking the torso back and forth to help the weight move
- Letting the weight snap back without control
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط