بنش برس بقبضة ضيقة
Close-Grip Bench Press · بنش ضيق، بنش مسكة ضيقة، كلوز قريب، كلوز جريب بنش، بنش ترايسبس
العضلة الأساسية: الترايسبس
عضلات مساعدة: الصدر، الكتف الأمامي
طريقة الأداء
- امسك البار أضيق قليلًا من عرض الكتفين
- أبقِ المرفقين قريبين من جسمك أثناء النزول
- أنزل البار إلى أسفل الصدر بتحكم
- ثبّت لوحي كتفيك على المقعد وقدميك على الأرض
- استخدم مساعدًا أو مساند أمان مع الأوزان الثقيلة
أخطاء شائعة
- قبضة ضيقة جدًا تُجهد المعصمين
- فتح المرفقين للخارج مثل البنش العادي
- ارتداد البار عن الصدر
بنش برس بقبضة ضيقة من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي الترايسبس. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
- مدّ الترايسبس بالحبل على الكيبل
- مدّ الترايسبس بالبار على الكيبل
- مدّ الترايسبس فوق الرأس بالدمبل
- مدّ الترايسبس مستلقيًا بالبار
Close-Grip Bench Press
Main muscles: Triceps · Helping: Chest، Front delts · Equipment: Barbell
How to do it
- Grip the bar slightly narrower than shoulder-width
- Keep your elbows close to your body on the way down
- Lower the bar to your lower chest with control
- Set your shoulder blades on the bench and plant your feet
- Use a spotter or safety pins for heavy sets
Common mistakes
- Grip so narrow it strains the wrists
- Flaring the elbows out like a regular bench press
- Bouncing the bar off the chest
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط