الديبس على المقعد
Bench Dips · ديبس كرسي، ديبس على البنش، بنش ديبس، تراي كرسي، ديبس خلفي
العضلة الأساسية: الترايسبس
عضلات مساعدة: الصدر، الكتف الأمامي
طريقة الأداء
- ضع كفّيك على حافة المقعد خلفك بعرض الكتفين
- أبقِ ظهرك قريبًا من المقعد
- انزل حتى تصبح زاوية المرفق 90 درجة تقريبًا
- ادفع بكفّيك حتى تستقيم ذراعاك
- أبقِ كتفيك للأسفل بعيدًا عن أذنيك
أخطاء شائعة
- النزول عميقًا جدًا مما يضغط على الكتف
- ابتعاد الجسم عن المقعد
- فتح المرفقين للجانبين
الديبس على المقعد من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي الترايسبس. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
- مدّ الترايسبس بالحبل على الكيبل
- مدّ الترايسبس بالبار على الكيبل
- مدّ الترايسبس فوق الرأس بالدمبل
- مدّ الترايسبس مستلقيًا بالبار
Bench Dips
Main muscles: Triceps · Helping: Chest، Front delts · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Place your hands on the bench edge behind you, shoulder-width
- Keep your back close to the bench
- Lower until your elbows bend to about 90 degrees
- Press through your palms until your arms are straight
- Keep your shoulders down, away from your ears
Common mistakes
- Going too deep, which stresses the shoulders
- Letting your body drift away from the bench
- Flaring the elbows out to the sides
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط