تمرين الضغط
Push-Up · ضغط، سويدي، تمرين سويدي، بوش أب، بوشب، ضغط أرضي
العضلة الأساسية: الصدر
عضلات مساعدة: الترايسبس، الكتف الأمامي، البطن
طريقة الأداء
- ضع يديك أعرض قليلًا من كتفيك وبمحاذاة الصدر
- شدّ بطنك وأردافك ليبقى جسمك خطًا مستقيمًا
- انزل حتى يقترب صدرك من الأرض
- ادفع الأرض بعيدًا عنك والمرفقان مائلان للخلف قليلًا
أخطاء شائعة
- هبوط الحوض أو رفعه للأعلى
- النزول لنصف المسافة فقط
- مدّ الرأس للأمام بدل إبقائه على خط الظهر
تمرين الضغط من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي الصدر. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Push-Up
Main muscles: Chest · Helping: Triceps، Front delts، Abs · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Hands slightly wider than shoulders, in line with the chest
- Brace your abs and glutes so your body stays in a straight line
- Lower until your chest nears the floor
- Push the floor away with elbows angled slightly back
Common mistakes
- Letting the hips sag or pike up
- Only going halfway down
- Jutting the head forward instead of keeping it in line with the back
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط