جهاز الفراشة
Pec Deck Fly · فراشة، الفراشة، بيك دك، بك دك، بترفلاي، فلاي جهاز، تفتيح جهاز، تجميع جهاز
العضلة الأساسية: الصدر
عضلات مساعدة: الكتف الأمامي
طريقة الأداء
- اضبط المقعد لتكون المقابض بمستوى الصدر
- اثنِ المرفقين قليلًا وثبّت الزاوية طوال الحركة
- اجمع ذراعيك أمام صدرك واعصر لثانية
- افتح ببطء حتى تشعر بتمدد دون أن يرجع المرفقان خلف الجسم
أخطاء شائعة
- الرجوع بسرعة وترك الوزن يشد الذراعين للخلف
- رفع الكتفين نحو الأذنين
- ثني المرفقين ومدّهما كأنه تمرين ضغط
جهاز الفراشة من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي الصدر. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Pec Deck Fly
Main muscles: Chest · Helping: Front delts · Equipment: Machine
How to do it
- Set the seat so the handles are at chest height
- Keep a slight, fixed bend in the elbows throughout
- Bring your arms together in front and squeeze for a second
- Open slowly to a stretch without the elbows going behind the body
Common mistakes
- Returning fast and letting the weight yank the arms back
- Shrugging the shoulders up toward the ears
- Bending and straightening the elbows like a press
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط