جهاز ضغط الأكتاف
Machine Shoulder Press · شولدر برس جهاز، جهاز أكتاف، ضغط أكتاف جهاز، أكتاف جهاز
العضلة الأساسية: الكتف الأمامي
عضلات مساعدة: الكتف الجانبي، الترايسبس
طريقة الأداء
- اضبط المقعد لتكون المقابض بمستوى كتفيك أو أعلى قليلًا
- ألصق ظهرك ورأسك بالمسند
- ادفع للأعلى دون قفل المرفقين بعنف
- أنزل ببطء دون أن تلمس الأوزان بعضها بين العدّات
أخطاء شائعة
- مقعد مرتفع جدًا فتبدأ المقابض أسفل الكتفين بكثير
- رفع الكتفين نحو الأذنين أثناء الدفع
- تقويس الظهر بعيدًا عن المسند
جهاز ضغط الأكتاف من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الأمامي. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Machine Shoulder Press
Main muscles: Front delts · Helping: Side delts، Triceps · Equipment: Machine
How to do it
- Set the seat so the handles are at or just above shoulder level
- Keep your back and head against the pad
- Press up without slamming the elbows locked
- Lower slowly without letting the stack touch down between reps
Common mistakes
- Seat too high, so the handles start well below the shoulders
- Shrugging the shoulders up while pressing
- Arching the back away from the pad
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط