جهاز ضغط الصدر
Machine Chest Press · تشست برس، تشيست برس، جهاز صدر، ضغط صدر جهاز، صدر جهاز، بنش جهاز
العضلة الأساسية: الصدر
عضلات مساعدة: الكتف الأمامي، الترايسبس
طريقة الأداء
- اضبط المقعد لتكون المقابض بمستوى منتصف الصدر
- ألصق ظهرك بالمسند وثبّت لوحي الكتف
- ادفع للأمام دون قفل المرفقين بقوة
- ارجع ببطء حتى تشعر بتمدد خفيف في الصدر
أخطاء شائعة
- ضبط المقعد على ارتفاع خاطئ فتصبح المقابض فوق الصدر أو تحته
- ترك الأوزان ترتطم ببعضها بين العدّات
- إبعاد الظهر عن المسند أثناء الدفع
جهاز ضغط الصدر من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي الصدر. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Machine Chest Press
Main muscles: Chest · Helping: Front delts، Triceps · Equipment: Machine
How to do it
- Adjust the seat so the handles line up with mid-chest
- Keep your back on the pad and shoulder blades set
- Push forward without hard-locking the elbows
- Return slowly until you feel a light chest stretch
Common mistakes
- Wrong seat height, so the handles sit above or below the chest
- Letting the weight stack slam between reps
- Pulling the back off the pad while pushing
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط