بنش مائل بالبار
Incline Barbell Bench Press · إنكلاين بنش، إنكلاين، انكلاين، بنش عالي، بنش مايل، صدر علوي بار، صدر عالي بار
العضلة الأساسية: أعلى الصدر
عضلات مساعدة: الصدر، الكتف الأمامي، الترايسبس
طريقة الأداء
- اضبط ميل المقعد بين 30 و45 درجة
- اسحب لوحي الكتف للخلف وأبقِ صدرك مرفوعًا
- أنزل البار إلى أعلى الصدر تحت الترقوة مباشرة
- ادفع البار للأعلى فوق كتفيك دون قفل المرفقين بعنف
أخطاء شائعة
- رفع المقعد لزاوية عالية جدًا فتتحمل الأكتاف معظم العمل
- إنزال البار إلى منتصف الصدر كما في البنش المستوي
- تقويس الظهر بشدة حتى يصبح التمرين كالبنش المستوي
بنش مائل بالبار من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي أعلى الصدر. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Incline Barbell Bench Press
Main muscles: Upper chest · Helping: Chest، Front delts، Triceps · Equipment: Barbell
How to do it
- Set the bench between 30 and 45 degrees
- Pull the shoulder blades back and keep the chest up
- Lower the bar to the upper chest, just below the collarbones
- Press up over your shoulders without slamming the elbows locked
Common mistakes
- Setting the bench too steep so the shoulders do most of the work
- Lowering the bar to mid-chest like a flat bench
- Arching so hard it turns into a flat bench press
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط