فيس بول
Cable Face Pull · فيس بل، فيس بول حبل، سحب للوجه، سحب حبل للوجه، خلفي حبل
العضلة الأساسية: الكتف الخلفي
عضلات مساعدة: أعلى الظهر، الترابيس
طريقة الأداء
- اضبط البكرة بمستوى الوجه أو أعلى قليلًا واستخدم الحبل
- اسحب الحبل نحو وجهك مع فتح طرفيه للجانبين
- أبقِ المرفقين مرتفعين بمستوى الكتفين
- توقف لحظة وقبضتاك بجانب أذنيك ثم ارجع ببطء
أخطاء شائعة
- الميل للخلف وسحب الوزن بثقل الجسم
- إنزال المرفقين فيتحول التمرين إلى سحب نحو الصدر
- استخدام وزن ثقيل يمنعك من إكمال المدى
فيس بول من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الخلفي. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Cable Face Pull
Main muscles: Rear delts · Helping: Upper back، Traps · Equipment: Cable
How to do it
- Set the pulley at face height or a bit higher, using a rope
- Pull toward your face while spreading the rope ends apart
- Keep the elbows high, at shoulder level
- Pause with your hands beside your ears, then return slowly
Common mistakes
- Leaning back and pulling with your body weight
- Dropping the elbows so it becomes a row to the chest
- Going too heavy to finish the full range
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط