رفع الكتفين بالدمبل
Dumbbell Shrug · ترابيس، ترابيس دمبل، شرغ، شرغ دمبل، هز الكتفين، رفع الأكتاف
العضلة الأساسية: الترابيس
عضلات مساعدة: الساعد
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا والدمبلان على جانبيك
- ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك
- اعصر لثانية في الأعلى ثم أنزل ببطء
- أبقِ ذراعيك مفرودتين ورأسك ثابتًا للأمام
أخطاء شائعة
- تدوير الكتفين في دوائر أثناء الحركة
- ثني المرفقين والسحب بالذراعين
- وزن ثقيل يقصّر مدى الحركة كثيرًا
رفع الكتفين بالدمبل من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الترابيس. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dumbbell Shrug
Main muscles: Traps · Helping: Forearms · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Stand tall with the dumbbells at your sides
- Lift your shoulders straight up toward your ears
- Squeeze for a second at the top, then lower slowly
- Keep your arms straight and your head still, facing forward
Common mistakes
- Rolling the shoulders in circles
- Bending the elbows and pulling with the arms
- Weight so heavy the range becomes very short
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط