رفرفة جانبية بالدمبل
Dumbbell Lateral Raise · لاترال رايز، لاترال، جانبي دمبل، رفرفة جانبي، رفع جانبي، أكتاف جانبي
العضلة الأساسية: الكتف الجانبي
عضلات مساعدة: الترابيس
طريقة الأداء
- قف مائلًا للأمام قليلًا مع ثني خفيف في المرفقين
- ارفع ذراعيك للجانبين حتى مستوى الكتف تقريبًا
- قُد الحركة بالمرفقين لا بالكفين
- أنزل ببطء أكثر من سرعة الرفع
أخطاء شائعة
- أرجحة الجسم لرفع وزن أثقل
- رفع الكتفين نحو الأذنين فيأخذ الترابيس الحمل بدل الكتف
- الرفع أعلى بكثير من مستوى الكتف
رفرفة جانبية بالدمبل من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الجانبي. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dumbbell Lateral Raise
Main muscles: Side delts · Helping: Traps · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Stand with a slight forward lean and soft elbows
- Raise your arms out to the sides to about shoulder height
- Lead with the elbows, not the hands
- Lower more slowly than you lift
Common mistakes
- Swinging the body to lift heavier weight
- Shrugging up so the traps take the load from the delts
- Raising well above shoulder height
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط