تجميع الصدر بالكيبل
Cable Crossover · كروس أوفر، كروس، كيبل كروس، كيبل فلاي، تفتيح كيبل، تجميع كيبل، صدر كيبل
العضلة الأساسية: الصدر
عضلات مساعدة: الكتف الأمامي
طريقة الأداء
- قف في منتصف الجهاز بقدم أمام الأخرى وجذع مائل قليلًا
- ثبّت انثناءً خفيفًا في المرفقين
- اسحب المقبضين بقوس حتى يلتقيا أمام صدرك
- ارجع ببطء مع بقاء الشد على الكيبل
أخطاء شائعة
- تحويل الحركة إلى دفع بثني المرفقين
- استخدام وزن ثقيل يجبرك على أرجحة الجسم
- ترك الكيبل يسحب الذراعين بعيدًا خلف الجسم
تجميع الصدر بالكيبل من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي الصدر. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Cable Crossover
Main muscles: Chest · Helping: Front delts · Equipment: Cable
How to do it
- Stand centered, one foot ahead, torso leaning slightly forward
- Keep a slight, fixed bend in the elbows
- Sweep the handles in an arc until they meet in front of your chest
- Return slowly while keeping tension on the cables
Common mistakes
- Turning it into a press by bending the elbows
- Using weight so heavy you have to swing the body
- Letting the cables pull the arms far behind the body
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط